Pensamento positivo: o que a ciência diz e como praticar no dia a dia

Você já acordou focando em tudo o que poderia dar errado no dia: o trânsito, uma reunião difícil, até o clima? Esse tipo de pensamento deixa o dia mais pesado e alimenta a ansiedade. O pensamento positivo não é ignorar os problemas, e sim mudar a forma de encará-los.

Neste guia, você vai ver o que as pesquisas dizem sobre o pensamento positivo, 5 estratégias para ter pensamentos positivos no dia a dia e a diferença entre pensar positivo e fingir que está tudo bem.

O que a ciência diz sobre o pensamento positivo

Nas pesquisas, o pensamento positivo costuma ser estudado como otimismo: a expectativa de que as coisas tendem a dar certo. Dois estudos grandes ajudam a entender o que se sabe:

• Uma análise de 15 estudos com mais de 229 mil pessoas, publicada no JAMA Network Open em 2019, associou o otimismo a um risco 35% menor de eventos cardiovasculares e 14% menor de morte por qualquer causa.
• Um estudo publicado na revista PNAS em 2019 acompanhou mulheres por 10 anos e homens por 30 anos. As mulheres mais otimistas viveram, em média, 14,9% mais do que as menos otimistas; o resultado foi parecido entre os homens, e os mais otimistas tinham mais chance de passar dos 85 anos.

São estudos de associação: mostram que otimismo e saúde andam juntos, mas não provam que um causa o outro. Uma explicação provável é que pessoas mais otimistas lidam melhor com o estresse e tendem a cuidar mais da saúde.

A psicologia positiva, área que estuda o bem-estar, ajuda a entender por que isso importa: uma visão mais positiva facilita lidar com desafios e se recuperar de momentos difíceis. E parte disso pode ser praticada no dia a dia, com hábitos como os que você vê a seguir.

Como ter pensamentos positivos: 5 estratégias práticas

Você não precisa adotar todas de uma vez: comece pela que parecer mais fácil.

1. Pratique a gratidão

A gratidão é uma das formas mais simples de desenvolver pensamentos positivos. Num experimento controlado publicado em 2005 por Martin Seligman e colegas, um dos pioneiros da psicologia positiva, anotar três coisas boas do dia estava entre os exercícios que aumentaram a felicidade e reduziram sintomas depressivos de forma duradoura.

Um bom momento é antes de dormir. Use um caderno ou um app de diário e anote coisas simples, como: “Sou grato pelo café gostoso de hoje, pela conversa com um amigo e pelo sorriso da minha mãe.” Com o tempo, o hábito ajuda a notar mais o que vai bem.

2. Reformule os pensamentos negativos

A reformulação de pensamentos é uma técnica da terapia cognitivo-comportamental. O serviço público de saúde britânico (NHS) resume o método em três passos: perceber o pensamento, checar se ele se sustenta e trocá-lo por uma versão mais equilibrada. Alguns padrões negativos aparecem com frequência:

• Esperar sempre o pior resultado.
• Ver só o lado ruim de uma situação e ignorar o bom.
• Pensar em tudo ou nada: ou é perfeito, ou é um fracasso.
• Achar que você é a única causa de tudo o que dá errado.

Quando perceber um deles, pergunte: “Que provas eu tenho disso?” e “O que eu diria a um amigo que pensasse assim?”. Se você pensa “Vou falhar nessa apresentação”, uma versão mais equilibrada é “Eu me preparei e vou fazer o meu melhor”. Se a ansiedade aparece com frequência, veja também estas técnicas práticas para controlar a ansiedade.

3. Cerque-se de influências positivas

O humor de quem convive com você influencia o seu. Um estudo que acompanhou 4.739 pessoas por 20 anos, publicado no BMJ em 2008, mostrou que a felicidade se espalha pelas redes de convivência: ter um amigo feliz morando perto aumentava a chance de a pessoa também ser feliz.

Escolha amigos e conteúdos que façam bem a você, como o podcast The Happiness Lab, da professora Laurie Santos, de Yale (em inglês). E repare nas conversas que sempre deixam você mais pessimista.

4. Pratique a meditação mindfulness

A meditação mindfulness treina a atenção no momento presente e ajuda a sair da ruminação, aquele ciclo de pensamentos negativos que se repetem. Segundo o NCCIH, órgão de saúde do governo dos Estados Unidos, as abordagens de mindfulness funcionaram melhor do que nenhum tratamento contra ansiedade e depressão em uma análise de 2018, mas os efeitos de longo prazo ainda são incertos.

Reserve 5 a 10 minutos por dia para focar na sua respiração. Sente-se, feche os olhos, inspire por 4 segundos e expire por 4. Quando pensamentos negativos surgirem, observe-os sem julgamento e volte à respiração. Apps de meditação guiada ajudam quem está começando.

5. Foque em soluções, não em problemas

Concentrar-se no que está ao seu alcance ajuda a lidar melhor com o estresse. Imagine que o carro quebrou: em vez de só reclamar, a pergunta passa a ser “Como posso resolver isso?”. Pegar um ônibus e marcar o conserto devolve a sensação de controle.

Quando algo der errado, pergunte: “O que posso fazer agora?” Se você brigou com um amigo, por exemplo, pense: “Como posso me desculpar e melhorar nossa relação?” Essa mudança de foco reduz o estresse e devolve a você o controle da situação.

Como o pensamento positivo aparece no dia a dia

Na prática, o pensamento positivo costuma aparecer em mudanças pequenas: encarar um desafio no trabalho como oportunidade, ter mais paciência em casa, deitar com a cabeça menos acelerada. Não acontece de um dia para o outro, e não é preciso ser otimista o tempo todo.

Um exemplo: depois de ser recusada num processo seletivo, uma pessoa pode usar a reformulação (estratégia 2) para entender o que melhorar e se candidatar de novo, mais preparada. Outra pode usar a gratidão (estratégia 1) para perceber o que já vai bem na própria vida. São mudanças de perspectiva que você também pode experimentar.

Pensamento positivo não é positividade tóxica

Pensar positivo não significa fingir que está tudo bem. Frases como “é só pensar positivo” ou “podia ser pior”, ditas para quem está sofrendo, costumam fazer a pessoa se sentir incompreendida. Tristeza, medo e raiva são emoções normais, e reconhecê-las faz parte de cuidar da saúde mental.

O pensamento positivo saudável é realista: admite o problema e procura o que dá para fazer a respeito. Ele também não substitui tratamento. Se a tristeza ou a ansiedade forem intensas ou não passarem, procure um psicólogo ou um médico, e veja o nosso guia completo de saúde mental. Em momentos de crise, o CVV atende de graça, 24 horas, pelo telefone 188.

Os benefícios a longo prazo do pensamento positivo

Cultivar o pensamento positivo traz benefícios que vão além do momento, na forma como você lida com o estresse e com as pessoas. Para acompanhar como você está, faça o nosso teste de estresse.

O impacto também aparece nas relações. No nosso guia de vida equilibrada, falamos sobre conexões, e aqui vale o mesmo: uma postura mais positiva costuma facilitar relações mais saudáveis. Investir nessa mentalidade é um presente para o seu futuro.

Recursos para aprofundar

Um clássico sobre o tema é o livro O Poder do Pensamento Positivo, de Norman Vincent Peale, best-seller publicado também em português. É um livro de autoajuda, e não um estudo científico, mas continua popular. E um caderno simples já funciona como diário de gratidão para manter o hábito.

Perguntas frequentes sobre pensamento positivo

O pensamento positivo funciona?

As pesquisas associam o otimismo a mais bem-estar, menor risco de problemas cardiovasculares e vida mais longa. São estudos de associação, e o pensamento positivo funciona melhor como hábito, junto com sono, atividade física e boas relações, sem substituir tratamento.

Como ter pensamentos positivos?

Comece por hábitos simples: anote três coisas boas do dia, questione os pensamentos negativos, medite alguns minutos, passe mais tempo com pessoas que fazem bem a você e foque no que está ao seu alcance.

Como mudar pensamentos negativos?

Perceba o pensamento, cheque se há provas para ele e troque-o por uma versão mais equilibrada. Perguntar o que você diria a um amigo na mesma situação ajuda.

Pensamento positivo é ignorar os problemas?

Não. É enfrentá-los com uma perspectiva construtiva: focar em soluções, e não só em reclamações.

Quanto tempo leva para ver resultados?

Varia de pessoa para pessoa. Com prática diária, as mudanças costumam aparecer aos poucos, e a constância é o que mais conta.

Posso ser positivo mesmo em dias difíceis?

Sim. Comece com pequenos passos, como a gratidão, e aceite que é normal ter altos e baixos.